Essen Sie in einer ketogenen Ernährung viele fette Lebensmittel und schließen Sie alle Mehl und süß aus. 60-70% aller Kalorien müssen aus Fett, 20 bis 30% Protein und nur 10% der Kohlenhydrate stammen. Besonderes Augenmerk wird auf Kohlenhydrate gelegt: Es kann nicht mehr als 50 g pro Tag essen, unabhängig von seinem Gewicht und seinem Kalorienverbrauch.
Fett kann aus Pflanzenölen und Schweinefleischbutter, Fleisch und Fisch, Käse, saurer Sahne, hässlicher Joghurt, Eier und Nüssen gewonnen werden. Die meisten dieser Produkte enthalten auch genügend Proteine, um die tägliche Geschwindigkeit zu betreten: 1, 5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Sie erhalten Kohlenhydrate nur aus Gemüse, Obst und Beeren ohne Zucker, um genug Vitamine zu erhalten. Es gibt keine Familien -Garrisonen: Müsli, Pasta, Kartoffeln. Absolutes Verbot von Süßigkeiten und Alkohol.
Weil es in einer Keto -Diät Gewicht verliert
Kohlenhydrate sind der Hauptkraftstoff des Körpers. Wenn Sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, sind Ihre Reserven im Körper nach einem Tag erschöpft, und der Körper beginnt, Fett zu teilen und Fettsäuren für die Energieerzeugung zu verwenden. Allerdings können nicht alle Organe Fette essen: Das Gehirn braucht einfach Glukose oder Ersatz.
Um Glukose zu erhalten, produziert die Leber Ketonkörper aus Fettsäuren: Acetat, das dann zu Beta-Hydroxybetikern wird und das Gehirn, das Herz, die Nieren, Muskeln und andere Gewebe nährt. Als Austauschprodukt wird Aceton gebildet, sodass seine Konzentration im Urin zunimmt und das Atmen süß wird.
Im Allgemeinen treten Ketone ständig im Körper auf, ihre Konzentration im Blut beträgt ungefähr 0. 2-0. 5 mmol/l. Wenn sein Level auf 0. 5–5 mmol/l wächst, tritt eine Lebensmittelketose auf. Im Gegensatz zu Ketoazidose ist es nicht gefährlich für die Gesundheit, bei der die Konzentration von Ketonkörpern auf 10-25 mmol/l zunimmt. Dieser Zustand kann beim Sterben an Hunger auftreten.
Trotz der Tatsache, dass es den Kaloriengehalt der Ernährung nicht verringert, beginnt der Körper in einem Ketosezustand, Fettreserven zu entfernen. Da der Blutzuckerspiegel nach Null strebt, wird die Produktion von Insulinhormon inhibiert, und die Lipogenese ist die Ablagerung von Fetten in der Reserve. Darüber hinaus reduziert die Keto -Diät ihren Appetit, was Ihnen auch hilft, Gewicht zu verlieren: Sie berücksichtigt keine Kalorien und brechen nicht.
Wie viel kann in einer ketogenen Diät eingeführt werden?
Hier ist alles individuell. In einer Überprüfung von sechs Studien, die sich einer ketogenen Diät widmen, verloren die Teilnehmer in sechs Monaten 3 bis 12 kg. Wenn wir den Durchschnittswert für alle Ergebnisse in der Überprüfung einnehmen, betragen ungefähr 6 kg 6 Monate.
Wer sollte eine Keto -Diät versuchen?
Trotz der Komplexität der ersten Tage und strengen Einschränkungen ist die ketogene Ernährung für manche Menschen perfekt. Es lohnt sich zu versuchen:
- Diejenigen, die Fleisch lieben. Wenn Sie nicht ohne ihn und Fettprodukte leben und seine Ernährung Süßigkeiten und Brot gleichgültig ist, ist seine Option.
- Diejenigen, die abnehmen wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Die Keto -Diät hilft, Fett einschließlich viszeraler zu werfen und gleichzeitig die Muskulatur der Trockenmuskel zu bewahren. Darüber hinaus wirkt sich die Ernährung nicht auf Energieindikatoren aus, weshalb sie für Power -Sport -Athleten gut geeignet ist. Obwohl es nicht funktioniert, um die Muskeln zu erhöhen.
- Menschen mit Diabetes des ersten und zweiten Typs. Aufgrund von Insulinproduktionsfehlern sind Diabetiker gezwungen, dieses Hormon zu nehmen, um akute Blutzuckersprünge zu vermeiden. Die Keto -Diät reduziert ihren Niveau erheblich. Bevor Sie jedoch nach Keto ziehen, müssen Sie eine Diät mit dem behandelnden Arzt konsultieren.
- Diejenigen, die die Gesundheit des Gehirns behalten wollen. Die Keto -Diät wirkt sich positiv auf die geistige und emotionale Gesundheit aus, schützt das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen und hilft bei Migräne und Epilepsie.
- Diejenigen, die das Risiko einer Atherosklerose verringern möchten. Die Ernährung verringert die Menge an Cholesterinspiegel und "schlechten" Fetten im Blut und erhöht den Prozentsatz von "Gut".
- Diejenigen, die Angst vor der Diät von Ketokrebs haben, begrenzen reaktive Sauerstoffformen und reduzieren Entzündungen, was häufig mit dem Auftreten von Onkologie verbunden ist.
- Läufer und Sportler. Wenn Sie ein Sportler eines zyklischen Sports für Widerstand sind, kann die Keto -Diät Ihre Indikatoren verbessern.
Wer kann nicht auf einer ketogenen Diät sitzen
Diese Diät ist kontraindiziert:
- Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen, Oxidation von Fettsäuren.
- Diejenigen, die sich für Mannschaftssportarten, Sportler und Läufer mit mittleren Entfernungen widmen. Wenn Klassen einen langen Aufenthalt im anaeroben Modus implizieren, verringert Keto -Diät ihre Indikatoren.
- Menschen mit zerbrechlichen Knochen. Die möglichen Nebenwirkungen der Ernährung umfassen Veränderungen in der Mineralzusammensetzung der Knochen, die zu einem Anstieg des Frakturenrisikos führen können.
Ist es schwierig, sich an eine ketogene Diät zu halten?
Die Keto -Diät ist nicht die leichteste Diät, besonders am Anfang. Wenn Ihr Körper anfängt, Glukose zu erleben, können sich Ketome von Keto -Gripp manifestieren: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit der Verstopfung. Sie dauern 2 bis 3 Tage bis mehrere Wochen. In diesem Fall können Sie nicht mehr Kohlenhydrate konsumieren, um den Zustand zu lindern.
Wenn es bricht, erhält der Körper die gewünschte Glukose, er bleibt Ketose und muss sie wieder wiederholen. Dies ist die Schwierigkeit, eine Diät aufrechtzuerhalten. Auf der anderen Seite ist dies Ihr Vorteil: Sie wissen, dass Sie nach dem Zusammenbruch eine unangenehme Anpassung durchgehen müssen, sodass Sie erwarten werden.
Wie man in einem Keto eine genetische Diät sitzt
Ein persönlicher Trainer und Ernährungsberater schlägt vor, die Eintrittszeit in eine Diät zu teilen und bestimmte Regeln zu halten.
1. Vorbereitung (2-4 Wochen)
Betreten Sie 40–80 g Kokosöl in die Ernährung, um Triglyceride zu liefern. Sie werden schnell absorbiert, lehnen sich nicht in Fetten ab und werden in der Leber in Ketonkörpern verarbeitet. Anstelle von Öl können Sie eine Nahrungsergänzung mit ketonen mit Staub geschnittenen Ketonen konsumieren.
Reduzieren Sie die Anzahl der Kohlenhydrate auf 100 g pro Tag. Sie werden also nicht in Ketose gehen, sondern selbst beibringen, dass es weniger Kohlenhydrat -Lebensmittel gibt.
2. Eintritt in Ketose (4 Tage)
Tag 1. Salta Frühstück und Mittagessen, den ganzen Tag bis zum Abend hungrig. Beim Abendessen sollte es nicht mehr als 200-300 kcal, 10-15 g Protein und 15 bis 30 g Fett geben. Kohlehydratfrei.
Tag 2. Essen Sie die gleiche Portion zum Frühstück und Mittagessen, zum Abendessen, ⅔ auf Ihrem üblichen Teil des Essens. Kohlehydratfrei.
Tag 3. . Zum Frühstück und Mittagessen können Sie ⅔ aus einer normalen Speisen -Portion essen und das volle Abendessen zubereiten. Es gibt immer noch keine Kohlenhydrate.
Tag 4. Essen Sie Ihre üblichen Portionen, Sie können nekratische Gemüse und Zuckerfreie Obst einschalten.
Während dieser Trainingsphase ist es besser, lange Spaziergänge zu ersetzen. Dies wird Glukose verbrennen und dazu beitragen, die Cetose schneller zu betreten. Wenn Sie auf einem Spaziergang sind, denken Sie, dass die Kräfte an Ihren Beinen geendet haben, dies ist ein gutes Zeichen: Glykogenreserven sind fast erschöpft.
Trinken Sie weiterhin Kokosnussöl oder Kohlenhydratstaub, fügen Sie Vitamine und ein Getränk mit Elektrolyten hinzu.
3. Ceto-Anpassung (2-4 Wochen)
Sie benötigen mehrere Wochen, um sich an die Ernährung anzupassen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Kohlenhydrate innerhalb von 30 g pro Tag unterstützen, wenn es kompromittiert ist und 20 g - wenn nicht. Denken Sie daran, dass das Energieniveau am Anfang etwas niedriger ist. Dies ist normal und geschieht allmählich. In diesem Stadium ist es nicht mehr notwendig, Kohlenhydratstaub zu nehmen.
Wie viel auf einer Keto -Diät und wie man aussteigt, damit das Gewicht nicht zurückkehrt
Die genetische Keto -Diät kann 3 bis 4 Wochen bis zu einem Jahr dauern. Es macht keinen Sinn, weniger als drei Wochen an eine Diät zu bleiben, da Ihr Körper während dieser Zeit die Anpassung durch das Keto durchläuft und erst alle Vorteile dieser Ernährung erhalten wird. Was die Bedingungen von mehr als einem Jahr betrifft, so gibt es nicht genügend wissenschaftliche Daten, um dies zu beurteilen, aber das Essen ist eine schlechte Idee. Erstens erhöht eine längere Keto -Diät das Risiko einer Fettleibigkeit, Hypoproteinämie, Nieren und Mangel an Vitaminen und Mineralien. Zweitens wirkt sich die Aufgabe eines der Makroelemente nicht auf das Leben des Lebens auf die beste Weise aus. Eine Analyse der Daten von mehr als 15. 000 Menschen zeigte, dass sowohl Überschuss als auch Mangel an Langzeitkohlenhydraten das Todesrisiko erhöhen. Ältere Menschen, deren Ernährung aus Kohlenhydraten in 50–55%bestand.
Gute Nachrichten: Es wird nicht so schwierig sein, das Gewicht nach einer Diät zu behalten.
Mit einer konventionellen Ernährung mit einem geschnittenen Kaloriengehalt nimmt Ghrelin -Hungerhormon zu, wodurch eine Person ständig essen möchte, sich zersetzt und nach Abschluss Lebensmittel verursacht. Die Studie zeigte, dass sie bei ketogenen Veränderungen nicht auftreten, so dass es für Sie leichter wäre, das Gewicht aufrechtzuerhalten. Eine andere Studie sagte aus, dass 40 Tage einer Ernährung mit einer halben Jahrespause für die mediterrane Ernährung zu einem stabilen Gewichtsverlust ohne einen größeren Satz führten.
Die mediterrane Diät ist nach Keto eine großartige Option. Es enthält auch viele Fette, an die es gewöhnt wird, und Kohlenhydrate werden aus nützlichen Quellen konsumiert: umfassende Produkte, Gemüse und Obst. Im Gegensatz zur Keto -Diät kann das Mittelmeer sein ganzes Leben lang ohne gesundheitliche Risiken behalten.